Budowanie masy. *Dużo jedz,dużo dźwigaj,dużo śpij! *Śniadanie jedz do 30 min. po przebudzeniu. *Pij dużo wody. *Jedz często,regularnie (np. co 3 godz.). *Spożywaj 2-3g białka na kg. masy ciała,4-6g węglowodanów / kg masy ciała,1g zdrowych tłuszczów. *Po treningu jedz węglowodany proste 1g / kg masy ciała + 20% dziennego zapotrzebowania na białko. [...]
ZAPOTRZEBOWANIE: 2500 kcal BIAŁKO: 140g (2g na kg masy ciała) WĘGLOWODANY: 330g (4,6g na kg masy ciała) TŁUSZCZ: 70g (1g na kg masy ciała) I - 6:10 Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250g Płatki owsiane 100g Orzechy włoskie 15g ŁĄCZNIE: 592 kcal/b 23g/t 22g/w 75g ok II - 9:10 Gainer Mass XXL 70g ŁĄCZNIE: 259 kcal/b 14g/t 0g/w 50g ok III - 12:30 Chleb [...]
nie no wiadomo mleczko + bananek tez pyszność , ale mi chodzi o to że lepiej batonika mussli wcinać niż snickersy. Na jeden raz to bedize 50g więc węglowodanów nie za dużo a po treningu ujdzie myśle albo zakąska po posiłku:P . Ze zdrowszych rzeczy to jeszcze mogę polecić prócz mleka z bananem np. ryż z jajkiem-mniamm:D - podgrzewamy ugotowany [...]
Janek oto moje sugestie: 1.Śniadanie ok. 7:30 mleko płatki owsiane jajko orzechy włoskie 2.W szkole 9:30 chleb razowy twaróg oliwa z oliwek Warzywa 3.Przedtreningowy/obiad ok. 13:00 ryż brązowy Mięso z piersi kurczaka b/skóry Banan 4.Zaraz po treningu 15:00 50g carbo 5. 45 minut po dawce carbo ok. 15:45 ryż brązowy pierś z [...]
w szkole chlebek do tego pirsi z kurczaka i warzywko (nie zapominaj o oliwie) ja tak robie i jest gites a siedze w pracy 12 godzin do tego jak chcesz możesz dać gainera polecam monster mass lub mass xxl co do batona to nie polecam jest to poprostu syf. przed treningiem ok 1,5 godziny polecam posiłek ryż,kurczak,oliwa po treningu carbo,gainer a po [...]
[...] 2posilek 11.45 owoc po treingu (banan lub jablko), Po treningu posiłek tak jak przed treningiwm czyli ww złożone + białko z mięcha 3posilek 14.00 100g piers kurczaka,ok60g ryz bialy,15g oliwka z oliwek,jogurt naturalny Jogurt zbędny.Daj jakieś warzywa 4 posilek 16.30 taki sam jk 2 posilek takie same poprawki 5 posilek chuda szynka z indyka [...]
Zwiększ ilość białka od 2,2 - 3 Zmniejszając węgle Posiłek #1: - dwa jaja na twardo - pomidor - kromka chleba razowego (mała, średnica ~10 cm) Chleb wywal najlepiej z diety, tutaj zamiast niego daj płatki owsiane lub - jajecznica na pomidorze z dwóch jaj bez tłuszczu/oliwy - kromka chleba razowego (mała, średnica ~10 cm) ok lub - dwie kromki [...]
Tomku żadna odżywka nie zastąpi posiłku po treningowego, a jak wiadomo śniadanie i posiłek potreningowym to dwa najważniejsze posiłki w ciągu dnia, więc tym bardziej nie powinno się ich zastępować odżywką. Po treningu jak najbardziej ryż plus kawał mięsa i ewentualnie przed snem odżywka białkowa. Po treningu 50g izolatu w domu 30g egg i przed snem [...]
[...] - Vitalmax gainer 2 50g B:13,85 T:0,4 W:30,6g - 300 ml Mleko 3,2% V posilek jakies 45-1hmax po treningu ok 30 min po odzywce - 100g ryż brązowy - czy tu dac wiecej ryzu? - 150g pierś z kurczaka (w dzien nie treningowy tu bedzie 100-200g marchewka z gorszkiem mrozona) * Olimp omega 3 gold 1 caps 1g oleju rybiego w tym EPA 0,3g a DHA [...]
śniadanie: płatki owsiane / kukurydziane / jajecznica/jajka na twardo z kanapkami np. z twarogiem/bananem/ serem/szynką i serem <-- zależy co jest w lodówce Kukurydziane wywal, płatki owsiane górskie. II śniadanie: kanapki z tym co wyżej Kanapki smaruj masłem, dawaj mięso na nie obiad: w dni treningowe po obiedzie idę ćwiczyć więc wtedy mama [...]
witaj Moje dane: Waga 63kg wzrost 173 cel: siła , masa w mniejszym stopniu Aktywność : maksymalna (w żartach mówią, że mam ADHD) do rzeczy: Kcal: ok. +750 (3050) Białko: 3,3 na kg masy ciała- za dużo 2,5 g oki Węgle: 5,6 ma kg masy ciała 5 g starczy Tłuszcze: 1,4g na kg masy ciała ok Podam same produkty z godzinami jakimi będą brane : 1posiłek: [...]
Witam koledzy. Wiec jest problem bo jestem na diecie ktora wlepie wam nizej i w sumie jedyne co mi przybiera to brzuch :-/ Nic nie idzie na gore tylko w sadlo wszystko. Trening jest (FBW) do tego zawsze po treningu brzuch katuje , regularnie zre tak jak w diecie i cieniutko jakos z ta masa , no poza brzuchem. Z poczatku tlumaczylem sobie ze [...]
[...] z fruktozą 4) obiad przedtreningowy nie zawsze mam wpływ na obiad jednak staram się dostarczyc w nim minimum 30g bialka w miare mozliwosci to piers z kurczaka + wazywa+ ryz\kasza gryczana, jeżeli nie moge dostarczyc odpowiednij ilosci bialka dodaje koktalj proteinowy wlasnej roboty( o nim pozniej) 5) po treningu koktajlt proteinowy z [...]